RAZGIBAJTE TELO NA DELOVNEM MESTU – 4 UČINKOVITE VAJE

Večino dneva presedite? Morda tudi vas omejujejo pri vsakodnevnem gibanju bolečine v hrbtenici? Ali celo takrat, kadar ste v sedečem položaju? Ste kdaj pomislili na izvajanje kakšnih vaj na delovnem mestu? Ne samo, da z vajami razgibate svoje telo, na takšen način najbolj aktivirate in hkrati tudi sprostite utrujene možgančke. Psihično zadovoljni in brez stresa smo ljudje veliko bolj produktivni in motivirani na delovnem mestu. Poznate 4 najbolj učinkovite vaje kako razgibati telo na delovnem mestu?

 

Zakaj je aktivno življenje vstopnica do sreče?

Sreča predstavlja vsakemu od nas različno stvar. Nekaterim denar, drugim prijatelji, tretjim ljubezen… Čeprav pa marsikdo ne pomisli, da lahko vse to uživa le, če je zdrav. Ne, zdravje ni samo po sebi umevno, za zdravje morate nekaj tudi narediti. Čustveni, vedenjski in telesni simptomi so le posledica neaktivnega življenja.

Sami sebi smo največji motivator

Samo vi ste tisti, ki boste sami sebi postavili cilje in si postopoma zadali enostavne naloge, kako doseči boljše počutje na delovnem mestu in posledično tudi v življenju. Brcnite se malenkost v svojo “tazadno” in poskrbite, da bo v vašem vsakdanu kratka rutina vaj za izboljšanje počutja.

 

Kratki odmori na delovnem mestu

Kratki aktivni odmori imajo odlične pozitivne učinke na zdravje in produktivnost na delovnem mestu.  Dokazano je celo bilo, da naj bi kratki aktivni odmori imeli ugodnejši učinek na raven glukoze in inzulina v krvi kakor 30min gibalne aktivnosti v enem kosu. Pa še ena zanimivost – vsi tisti, ki tarnate za prekomerno telesno težo lahko zdaj z aktivnimi prekinitvami hoje, stoje ali izvajanjem vaj obvladate tudi svoje kilograme.

 

Ergonomsko oblikovano okolje je ključnega pomena

Vrnimo se na delovno mesto. Pisarna, računalnik, miza, stol… Ergonomično oblikovano, zasnovano in urejeno delovno okolje pozitivno vplivajo na vaše počutje in povečujejo delovno sposobnost. Že tu lahko naredite zase zelo veliko.

 

Ali ste vedeli, da dolgotrajno sedenje vodi v oslabitev trebušnih mišic, upočasni pa tudi metabolne procese, dihalni sistem in prekrvavitev spodnjih udov? Ne pozabite še na nepravilno ukrivljenost in druge poškodbe hrbtenice.

 

Stol se prilagaja telesu

Kako sedeti? Enostavno – tako da čim manj obremenjujete hrbtenico. Stol se mora telesu prilagoditi, medenica mora biti pravilno podprta, drža hrbtenice pa sproščena in naravna. Sliši se lepo, vendar kaj točno to pomeni?

  1. stol mora imeti primerno ledveno oporo, ki naj bi bil iz naravnih materialov,za omogočanje kroženja zraka in odvajanja toplote
  2. sedež naj bo kratek in blizu kolen rahlo ukrivljen, polnjen s kvalitetnim polnilom
  3. naslonjalo naj bo višinsko nastavljivo
  4. tudi sam stol naj bo višinsko nastavljiv
  5. podnožje stola naj bo stabilno za mehka ali trda tla

Veliko delodajalcev ergonomsko oblikovanih stolov zaradi višjih cen svojim zaposlenim ne more privoščiti. V tem primeru sami poskrbite za dobro ledveno oporo s kakšnim svitkom brisače pod hrbtom in zavestno pravilno zravnano držo.

 

Pisarniška miza

Višinsko nastavljiva pisarniška miza je danes najsodobnejša rešitev za prilagojeno in razgibano delovno mesto. Kombinirano stoječe in sedeče delo je priporočeno s strani številnih ortopedov, saj razgibano delo pripomore k zmanjšanju poškodb, predvsem poškodb hrbtenice. Omogočite si fleksibilno in ergonomsko delovno okolje.

Kombinirano stoječe in sedeče delo je priporočeno s strani številnih ortopedov

 

Vaje bodo sprostile napetost in preprečile bolečine

Se kdaj zavzamete kako sključeno sedite? Večina vas ima slabo navado sedenja na stolu z zvrnjeno medenico proti nazaj in sključenimi rameni. Hrbtenico tako postavljamo pod večji stres oziroma napetost, ki pa lahko za seboj prinese tudi poškodbe medvretenčnih ploščic, ligamentov ali mišic.

Temu sledi še eno vprašanje. Tudi vi občutite konstantno ali pa le občasno bolečino v hrbtenici? Naj bo to vratni, prsni ali ledeveni del hrbtenice, bolečina ni nikoli vaš prijatelj. V tokratnem blogu predstavljamo vaje za boljšo gibljivost hrbtenice in ne toliko za krepitev mišic. Najbolj se bomo osredotočili na prsni del hrbtenice, ki je nekakšen center med vratnim in ledvenim predelom ter je mnogokrat zanemarjen.

Samo vaje včasih ne pomagajo takoj

Poglejmo stvar še z nekoliko drugega vidika. Večina ljudi se mnogokrat pritožuje: “Pa saj delam vaje in nič ne pomaga”.

Govorimo o vajah za krepitev mišic, kamor spadajo tudi stabilizacijske vaje. Seveda, vaje pomagajo, vendar šele takrat, ko so mišice v optimalnem stanju natezne trdnosti (sproščene in hkrati čvrste) in ne samo trde. Kadar so mišice preobremenjene pomeni, da so že v osnovi suhe in rigidne s polno vozličev in ni dodatne potrebe v tem trenutku po aktivnih vajah dokler se jih manualno ne sprosti.

Kaj je to manualno? Nekateri bodo takoj rekli masaža, ki je sicer pravilen odgovor, vendar manualna terapija predstavlja še veliko širši spekter tehnik, s katerimi sproščamo mehko tkivo.

Torej mišice je priporočljivo sprostiti do te mere, da so voljne in da med plasti v tkivu lepo med seboj drsijo, sprotno pa jih je potrebno krepiti.

 

Večina vas ima slabo navado sedenja na stolu z zvrnjeno medenico proti nazaj in sključenimi rameni

 

 

Razgibajte telo na delovnem mestu (4 učinkovite vaje)

GIBANJE HRBTENICE

  1. S komolci se naslonite na pisalno mizo in položite dlani na svoj hrbet med lopatici. Prsni del hrbtenice poskusite čim bolj usločiti v smeri proti tlom ter še dodatno pritisnite z rokami v hrbtenico.
  2. Zadržite 3 sekunde in se vrnite v nevtralno pozicijo.
  3. Dvignite komolec od podlage ter naredite maksimalno rotacijo s trupom. Enako, počasi in kontrolirano, ponovite še z drugo stranjo. Vsak komolec dvignete 4x.

GIBANJE MEDENICE

  1. Nagib medenice naprej in nazaj naredite tako, da izbočite zadnjico in usločite ledveni predel hrbtenice ter nato v nasprotno smer naredite obratno – potisnete ledveni del hrbta proti navzad. Vsak nagib ponovite 6x.

RAZTEG VRATNEGA PREDELA

  1. Eno roko položite za hrbet, z drugo roko si jo le narahlo pridržite.
  2. Glavo nagnite v nasprotno smer roke, ki je na hrbtu in 4x globoko vdihnite in izdihnite.
  3. 3x ponovite na eni strani ter na drugi strani.

RAZTEG ZADNJE LINIJE

  1. Iz sedečega položaja se s trupom spustite proti kolenom ter iztegnite kolena.
  2. Položaj zaržite 6 sekund in se ponovno vsedite počasi na stol.
  3. Nogo položite pravokotno na sosednje koleno in se ponovno s trupom počasi priklonite.
  4. Postopek ponovite 4x, 2x predklon in 2x razteg z vsako nogo.

 

AVTOR ČLANKA:

Ajda Kolmančič, dipl. fiziot.

OBJAVO ČLANKA JE OMOGOČIL:

EFEKT ergonomic tools

www.efekt-tools.eu

Vaše zdravje ni samoumevno

Ne varčujte pri svojem zdravju in si omislite vrhunsko ergonomsko orodje za vaša dela na vrtu. Na trgu je že veliko proizvajalcev, ki promovirajo razne ergonomske prednosti. Izmed vseh najbolj priporočamo izredno enostavna za uporabo in inovativna ergonomska orodja EFEKT!

 

 

EFEKT ergonomsko orodje za vrt :

  • prilagojena oblika in dolžina ročaja za manj priklanjanja
  • kontrolna ročica in prilagojena debelina ročaja za enostavnejše rokovanje
  • zelo kvalitetna izdelava za relativno nizko ceno
  • ponujajo orodja tako v ALUMINIJASTIH, kot v inovativni LESENIH izvedbah
  • zasnovano, oblikovano in izdelano v Sloveniji
  • njihovo ponudbo si lahko ogledate na www.efekt-tools.eu

 

 

Imate pravilno držo med sedenjem?

Kljub temu, da je bilo opravljeno veliko raziskav o vzrokih in obravnavi, ostaja bolečina v križu ena izmed najbolj pogostih mišično skeletnih obolenj. Bolečino v križu izkusi kar 70-85% ljudi v nekem obdobju v svojega življenja (letno se pojavi pri 15-45% ljudi). Bolečina v križu je kompleksna motnja, na katero vpliva veliko dejavnikov, kot so fizični, biološki in psihosocialni faktorji ter genetika in vpliv okolja.

 

Daljše sedenje, preko 30 min, je pogosto sprožilni dejavnik za bolečine v križu in mnogim povzroča nelagodje v hrbtenici. Študije kažejo, da se sedeča drža tistih z bolečino v križu razlikuje od tistih, ki bolečine nimajo, in da lahko korekcija sedeče drže pomaga pri zmanjševanju bolečine.

Čeprav ni jasnih dokazov, da samo daljše sedenje v izolaciji vodi v razvoj bolečine v hrbtenici, pa kombinacije daljšega sedenja, nepravilne  drže in vibracije, povečajo tveganje za nastanek bolečine v hrbtenici. Če upoštevamo, koliko časa v moderni družbi sedimo, je poznavanje in zavzemanje optimalne sedeče drže, ki ne draži hrbtenice, del strategije za preprečevanje in zmanjševanje bolečine v križu.

O tem, kaj točno je najboljša sedeča drža se v stroki še vedno široko razpravlja.

Vemo, da je pri sedenju prisotne več ledvene fleksije (upogib trupa v spodnjem delu hrbtenice), kot takrat, ko stojimo, vendar ni jasno koliko ledvene fleksije v sedenju je optimalno. Povečana ledvena fleksija med sedenjem, npr. ko sedimo sključeno, je tradicionalno problematična, ker lahko poveča simptome bolečine v križu. Zmanjšanje takšnih sključenih drž lahko zmanjša bolečino v križu, zato mnogi priporočajo več ekstenzije oz. lordotično držo ledvene hrbtenice.

 

Kombinacije daljšega sedenja, nepravilne  drže in vibracije, povečajo tveganje za nastanek bolečine v hrbtenici!

 

Nasprotno od tega, pa so nekatere raziskave pokazale prisotnost povečane ledvene lordoze (izteg trupa v spodnjem delu hrbtenice) pri pacientih z bolečino z hrbtenici, katerim lahko bolj fleksijske drže prinesejo olajšanje. Kot zanimivost je drža, kjer je ledvena hrbtenica v lordozi, povezana z višjim nivojem aktivacije ob hrbteničnih mišic, kar lahko poveča utrujenost in nelagodje ledvenega dela. Kot rezultat tega je jasno, da imajo različne sedeče drže, različne vplive na obremenitev hrbtenice in aktivacijo mišic. Zadnja leta se zato daje poudarek na zavzemanje nevtralne drže ledvene hrbtenice z izogibanjem skrajnim končnim položajem (upogib/fleksija ali izteg/ekstenzija), ki bi lahko škodovali in sprožali bolečino.

Nevtralna drža hrbtenice v sedenju je drugačna od drže hrbtenice, ko stojimo, ker je v nevtralnem sedenju več posteriornega nagiba medenice (medenica zvrnjena nazaj) in več ledvene fleksije. Kaj je za posameznika nevtralna drža hrbtenice in kakšen obseg giba ima hrbtenica pri sedenju je zelo individualno, saj na držo posameznika vpliva genetika, spol, teža, mišična vzdržljivost in psihološki dejavniki. Obseg gibljivosti se prav tako močno razlikuje med posamezniki in je odvisen od starosti in patologije. Če vse to upoštevamo, je smiselno poleg ocene ledvene hrbtenice v sedeči drži (kakšen je kot), oceniti tudi kako blizu končnega obsega giba posameznik sedi. Če ima posameznik v torako-lumbalnem delu večji  obseg gibljivosti v smeri fleksije, potrebuje večjo aktivacijo mišic trupa, da ohranja nevtralni položaj hrbtenice, kot nekdo ki ima manjši obseg giba v smeri fleksije.

 

Ko stojimo, je nevtralna drža hrbtenice drugačna od drže hrbtenice v sedenju.

 

Raziskave tudi kažejo, da osebe, ki bolečin v križu nimajo, pogosto spreminjajo svojo držo med daljšim sedenjem in niso stalno v eni statični drži. Nasprotno, tisti z bolečinami v križu pogosto zavzamejo eno statično držo z večjimi ampak redkimi spremembami v drži. Kar lahko iz tega razberemo, je to, da je sposobnost pogosto in z lahkoto spreminjati držo med sedenjem  enako pomembna kot ohranjanje specifičnega vzravnanega položaja. V primeru občutljivosti ali bolečine, ki je povezana z določeno smerjo gibanja, pa je seveda smiselno ohranjati držo, ki ima več/manj fleksije v hrbtenice, oziroma se izogibati drži ledvene hrbtenice, ki povzroča bolečino.

Če pri sedenju čutite nelagodje ali bolečino v križu, je vaš hrbet verjetno bolj senzitiziran (trenutno bolj občutljiv, razdražen), ali imate poškodbo tkiva (poškodbe mišic, ligamentov, hernija diska) ali pa oboje. Izogibanje sprožilnim dejavnikom zmanjša občutljivost in je podprta strategija za zmanjševanje razdraženosti hrbtenice skozi dan. Kot smo že omenili, sedenje povzroči upogibanje ledvene hrbtenice (fleksija), kar pa normalno ne povzroča težav. Vse več sedenja v službi, na poti in doma, postopa privede do tega, da pri sedenju za računalnikom začnemo čutiti nelagodje, utrujenost ali bolečino v hrbtenici. To imenujemo fleksijska netoleranca oz. da vam fleksija/upogib trupa povzroča simptome bolečine v križu. Tako so določena tkiva, predvsem diski in ligamenti, v ledveni hrbtenici pod stresom in postanejo bolj občutljiva. Poravnano sedenje, ki omogoči hrbtenici, da je v svojem nevtralnem položaju, navadno razbremeni stres na ta tkiva. Vendar kot smo tudi že omenili, je cena za vzravnano držo večja aktivacija mišic, ki se sčasoma utrudijo in zopet se sključimo in obremenimo diske in ligamente v hrbtenici.

 

Osebe, ki bolečin v križu nimajo, pogosto spreminjajo svojo držo med daljšim sedenjem.

 

Tako je za sproščeno in udobno sedenje, brez bolečin in pretiranih obremenitev na hrbtenico, pomembno, da je sedenje:

  • Dinamična aktivnost, kjer pogosto spreminjamo svojo držo in prekinemo sedenje

Da med sedenjem:

  • Zavzamemo nevtralni položaj hrbtenice oz. podpiramo naravne krivine hrbtenice.
  • Ne vztrajamo dalj časa v drži, ki je blizu skrajnega giba v hrbtenici in/ali nam povzroča bolečino. Kot test lahko upognemo, iztegnemo ali zarotiramo hrbtenico.
  • Ni visoke aktivacije hrbtnih miših, kar pomeni, da ne zadržujemo držo, ki je za nas pretežka, in uporabimo primeren naslon na stolu, saj če smo naslonjeni zmanjšamo aktivacijo hrbtnih mišic med sedenjem.

 

 

 

 

 

Avtor Članka:

Ana Stanković / Fizioterapevt in Kinezolog

www.serenus.si

Objavo članka je omogočil:

EFEKT ergonomsko orodje za vrt :

  • prilagojena oblika in dolžina ročaja za manj priklanjanja
  • kontrolna ročica in prilagojena debelina ročaja za enostavnejše rokovanje
  • zelo kvalitetna izdelava za relativno nizko ceno
  • ponujajo orodja tako v ALUMINIJASTIH, kot v inovativni LESENIH izvedbah
  • zasnovano, oblikovano in izdelano v Sloveniji
  • njihovo ponudbo si lahko ogledate na www.efekt-tools.eu