V obdobjih negotovosti, nas čas ki ga preživljamo v naravi in na svežem zraku pomirja. Aktiven pristop in vzgajanje svoje zelenjave daje blagi občutek nadzora, hkrati pa je dobrodošel dodatek lastnim prehranjevalnim navadam. Vrtnarjenje je tehnično nezahtevna aktivnost, ki jo lahko izvajate skupaj s svojimi otroci ali vnuki. Če ste si zmeraj želeli pridelati lastno zelenjavo in začutili, da je ravno sedaj pravi trenutek, in ne veste kako bi začeli, imamo za vas nekaj osnovnih napotkov.

1. Kje posaditi?

Večina zelenjave potrebuje dnevno 6 do 8 ur neposredne sončne svetlobe, najprimernejša bi bila južna, jugozahodna izpostavljenost. Izogibajte se nizkim področjem, ki se slabo izsušijo. Za začetek naj bo vrt velik 10 kvadratnih metrov ali manj. Takšna velikost potrebuje eno uro priprave, eno uro sajenja in pol ure tedensko za odstranjevanje plevela, zalivanja in pobiranja pridelka. Naj vas to, da nimate idealne lokacije za vrt, ne odvrne od vrtnarjenja. Izkoristite več majhnih sončnih prostorov, ali posadite zelenjavo v cvetličnih gredah. Veliko zelenjave uspešno raste tudi v posodah na sončnih balkonih, terasah, … (Rastline v posodah se sušijo hitreje kakor v vrtu, zato je potrebno rednejše zalivanje, kakor tudi več gnojila kot za zelenjavo ki jo vzgojimo v vrtu.)

Naj vas to, da nimate idealne lokacije za vrt, ne odvrne od vrtnarjenja!

2. Priprava zemlje

Zemlja na našem področju ima zadostne hranilne snovi za vzgajanje zelenjave. Le te ne obdelujte dokler ni dovolj suha za obdelavo. Počakajte da bo zemljo možno v pesti vsaj malo zdrobiti. Prekopavanje zgornje plasti zemlje ni nujno potrebno, je pa potrebno odstraniti plevel kjer želimo zelenjavo zasaditi.

Zaželeno bi bilo preveriti pH zemlje in ga morebiti tudi popraviti, za večino zelenjave je primeren rahlo bazičen do nevtralen pH (pH je relativna kislost ali bazičnost, ki določa vsebnost hranilnih snovi.) Vmešajte tudi organske snovi kot so kompost. Občasno gnojenje bo zadovoljilo rastline, ki potrebujejo več hranilnih snovi, kot je paradižnik. Pozanimajte se v trgovinah ali na embalažah semen o ustreznih gnojilih za posamezne rastline.

za večino zelenjave je primeren rahlo bazičen do nevtralen pH

3. Zaščita pred škodljivci

Vso vloženo delo bo brezpredmetno v kolikor svojega vrta ne zaščitite pred škodljivci. V kolikor svoje zelenjave ne gojite v posodah na balkonih ali terasah, je potrebno vrt zaščititi z visoko ograjo za zaščito pred divjimi živali (srnjad, …) kakor tudi z nizko ograjo, približno 30 cm v višino in nekaj cm v globino da preprečite spodkopavanje zajcev ali drugih divjih živali. Vrte v posodah lahko dodatno zaščitite s kovinskimi ali plastičnimi mrežami, folijami pred morebitnimi škodljivci.

Vso vloženo delo bo brezpredmetno v kolikor svojega vrta ne zaščitite

4. Kaj vzgojiti?

Pridelujte zelenjave, ki jih bo vaša družina tudi jedla, v kolikor se prehranjujete večinoma z osnovno zelenjavo, ne pretiravajte s kolerabo, pak choi-em (pekinško zelje) ali drugimi eksotičnimi vrstami. V prvem letu vrtnarjenja razmišljajte o vzgajanju enostavnih nezahtevnih zelenjav, ki imajo boljši okus, če jih vzgojimo sami na vrtu kot pa kupimo v trgovini, kot so grah, stročji fižol in zelene vrste solat. Za majhne površine so primernejše: zelene solate, pesa, zelišča, pekoča paprika, redkve in stročji fižol. Paradižnik je zahtevnejši, pričnite s sortami ki proizvedejo majhne ali srednje sadeže, in so odpornejše na različne bolezni. Vedite, da brokoli, zelje, koruza, kumare, melone in buče zavzamejo veliko prostora in so mamljive za insekte.

Pričnite s sortami ki so odpornejše na različne bolezni.

5. Kako saditi in koliko vzgojiti?

Zasadite visoko rastno zelenjavo na zadnji (severni) strani vrta, da ne zasenči  nizkorastočo zelenjavo. Prihranite prostor tako, da omrežite rastline ki si plezalke, z več izrastki,  kot so buče in fižol. Združujte rastline z podobnimi zahtevami, kot so te, ki prenašajo malo sence, ali združite hitro rastoče skupaj, da jih boste lahko po pobiranju pridelka na novo zasadili. Sajenje v vrstah ali blokih prinaša večji donos.

Izogibajte se sejanju ene vrste. Nekaj donosnih paradižnikov lahko zadovolji povprečno družino. Nekaj kvadratnih metrov redkvic ali solate vam je v breme, če sadite v časovnem razmaku, sajenje v dvotedenskih intervalih, imate lahko reden pridelek, skozi daljše obdobje. Za informacije o sajenju, razporejanju in donosnosti, sledite navodilom na embalaži semen, setvenih loncih.

Izogibajte se sejanju ene vrste.

6. Vzdrževanje in pobiranje pridelka

Vzdržuje vlažnost posajenih semen dokler le ta ne vzklijejo iz zemlje. Odrasla zelenjava potrebuje najmanj 2 dcl vode na teden. Dobro globinsko zalivanje je bolje od rednega plitkega. Za zmanjševanje obolelosti, zalivajte zgodaj zjutraj in pazite, da ne zmočite listov. Gnojite samo po potrebi. Zatrite plevel s tanko plastjo organske zastirke ali ga še mladega izpulite, saj se bo boril z vašo zelenjavo za vodo in svetlobo. Pridelek pobirajte, obirajte redno, kadar je zrel, da vzpodbudite nadaljno rast rastline in za najboljši okus plodov.

Dobro globinsko zalivanje je bolje od rednega plitkega

7. Pravilno delo in pravo orodje

• Izogibajte se pretiranemu iztegovanju z vašimi rokami naprej ali na stran, kadar dvigujete naloženo orodje ali rastlino. To povzroča velike obremenitve na vašo hrbtenico, še posebej kadar ste utrujeni.
• Ne priklanjajte se z izkrivljenim hrbtom, temveč večino prepogiba naredite v kolenih z izravnano hrbtenico. Uporabljajte ergonomsko oblikovana orodja za vrt, ki zmanjšajo priklon zaradi svoje dolžine in oblike ročaja.
• Večina klasičnih orodji ima pretanek ročaj, kar onemogoča učinkovit oprijem palca okrog ročaja. Posledica je nepotrebno stiskanje orodja in otrdelost v podlaktih. Priporočamo, da za dodaten oprijem namestite gumijasto cev čez tanek ročaj. Še bolje pa, da si priskrbite ergonomsko oblikovano orodje, ki imajo debelejše ročaje iz lesa ali gumiranega aluminija.

Uporabljajte ergonomsko oblikovana orodja za vrt, ki zmanjšajo priklon zaradi svoje dolžine in oblike ročaja.

Vaše zdravje ni samoumevno

Ne varčujte pri svojem zdravju in si omislite vrhunsko ergonomsko orodje za vaša dela na vrtu. Na trgu je že veliko proizvajalcev, ki promovirajo razne ergonomske prednosti. Izmed vseh najbolj priporočamo izredno enostavna za uporabo in inovativna ergonomska orodja EFEKT!

EFEKT ergonomsko orodje za vrt :

• prilagojena oblika in dolžina ročaja za manj priklanjanja
• kontrolna ročica in prilagojena debelina ročaja za enostavnejše rokovanje
• zelo kvalitetna izdelava za relativno nizko ceno
• ponujajo orodja tako v ALUMINIJASTIH, kot v inovativni LESENIH izvedbah
• zasnovano, oblikovano in izdelano v Sloveniji
• njihovo ponudbo si lahko ogledate na www.efekt-tools.eu

Kljub temu, da je bilo opravljeno veliko raziskav o vzrokih in obravnavi, ostaja bolečina v križu ena izmed najbolj pogostih mišično skeletnih obolenj. Bolečino v križu izkusi kar 70-85% ljudi v nekem obdobju v svojega življenja (letno se pojavi pri 15-45% ljudi). Bolečina v križu je kompleksna motnja, na katero vpliva veliko dejavnikov, kot so fizični, biološki in psihosocialni faktorji ter genetika in vpliv okolja.

Daljše sedenje, preko 30 min, je pogosto sprožilni dejavnik za bolečine v križu in mnogim povzroča nelagodje v hrbtenici. Študije kažejo, da se sedeča drža tistih z bolečino v križu razlikuje od tistih, ki bolečine nimajo, in da lahko korekcija sedeče drže pomaga pri zmanjševanju bolečine.

Čeprav ni jasnih dokazov, da samo daljše sedenje v izolaciji vodi v razvoj bolečine v hrbtenici, pa kombinacije daljšega sedenja, nepravilne  drže in vibracije, povečajo tveganje za nastanek bolečine v hrbtenici. Če upoštevamo, koliko časa v moderni družbi sedimo, je poznavanje in zavzemanje optimalne sedeče drže, ki ne draži hrbtenice, del strategije za preprečevanje in zmanjševanje bolečine v križu.

O tem, kaj točno je najboljša sedeča drža se v stroki še vedno široko razpravlja.

Vemo, da je pri sedenju prisotne več ledvene fleksije (upogib trupa v spodnjem delu hrbtenice), kot takrat, ko stojimo, vendar ni jasno koliko ledvene fleksije v sedenju je optimalno. Povečana ledvena fleksija med sedenjem, npr. ko sedimo sključeno, je tradicionalno problematična, ker lahko poveča simptome bolečine v križu. Zmanjšanje takšnih sključenih drž lahko zmanjša bolečino v križu, zato mnogi priporočajo več ekstenzije oz. lordotično držo ledvene hrbtenice.

Kombinacije daljšega sedenja, nepravilne  drže in vibracije, povečajo tveganje za nastanek bolečine v hrbtenici!

Nasprotno od tega, pa so nekatere raziskave pokazale prisotnost povečane ledvene lordoze (izteg trupa v spodnjem delu hrbtenice) pri pacientih z bolečino z hrbtenici, katerim lahko bolj fleksijske drže prinesejo olajšanje. Kot zanimivost je drža, kjer je ledvena hrbtenica v lordozi, povezana z višjim nivojem aktivacije ob hrbteničnih mišic, kar lahko poveča utrujenost in nelagodje ledvenega dela. Kot rezultat tega je jasno, da imajo različne sedeče drže, različne vplive na obremenitev hrbtenice in aktivacijo mišic. Zadnja leta se zato daje poudarek na zavzemanje nevtralne drže ledvene hrbtenice z izogibanjem skrajnim končnim položajem (upogib/fleksija ali izteg/ekstenzija), ki bi lahko škodovali in sprožali bolečino.

Nevtralna drža hrbtenice v sedenju je drugačna od drže hrbtenice, ko stojimo, ker je v nevtralnem sedenju več posteriornega nagiba medenice (medenica zvrnjena nazaj) in več ledvene fleksije. Kaj je za posameznika nevtralna drža hrbtenice in kakšen obseg giba ima hrbtenica pri sedenju je zelo individualno, saj na držo posameznika vpliva genetika, spol, teža, mišična vzdržljivost in psihološki dejavniki. Obseg gibljivosti se prav tako močno razlikuje med posamezniki in je odvisen od starosti in patologije. Če vse to upoštevamo, je smiselno poleg ocene ledvene hrbtenice v sedeči drži (kakšen je kot), oceniti tudi kako blizu končnega obsega giba posameznik sedi. Če ima posameznik v torako-lumbalnem delu večji  obseg gibljivosti v smeri fleksije, potrebuje večjo aktivacijo mišic trupa, da ohranja nevtralni položaj hrbtenice, kot nekdo ki ima manjši obseg giba v smeri fleksije.

Ko stojimo, je nevtralna drža hrbtenice drugačna od drže hrbtenice v sedenju.

Raziskave tudi kažejo, da osebe, ki bolečin v križu nimajo, pogosto spreminjajo svojo držo med daljšim sedenjem in niso stalno v eni statični drži. Nasprotno, tisti z bolečinami v križu pogosto zavzamejo eno statično držo z večjimi ampak redkimi spremembami v drži. Kar lahko iz tega razberemo, je to, da je sposobnost pogosto in z lahkoto spreminjati držo med sedenjem  enako pomembna kot ohranjanje specifičnega vzravnanega položaja. V primeru občutljivosti ali bolečine, ki je povezana z določeno smerjo gibanja, pa je seveda smiselno ohranjati držo, ki ima več/manj fleksije v hrbtenice, oziroma se izogibati drži ledvene hrbtenice, ki povzroča bolečino.

Če pri sedenju čutite nelagodje ali bolečino v križu, je vaš hrbet verjetno bolj senzitiziran (trenutno bolj občutljiv, razdražen), ali imate poškodbo tkiva (poškodbe mišic, ligamentov, hernija diska) ali pa oboje. Izogibanje sprožilnim dejavnikom zmanjša občutljivost in je podprta strategija za zmanjševanje razdraženosti hrbtenice skozi dan. Kot smo že omenili, sedenje povzroči upogibanje ledvene hrbtenice (fleksija), kar pa normalno ne povzroča težav. Vse več sedenja v službi, na poti in doma, postopa privede do tega, da pri sedenju za računalnikom začnemo čutiti nelagodje, utrujenost ali bolečino v hrbtenici. To imenujemo fleksijska netoleranca oz. da vam fleksija/upogib trupa povzroča simptome bolečine v križu. Tako so določena tkiva, predvsem diski in ligamenti, v ledveni hrbtenici pod stresom in postanejo bolj občutljiva. Poravnano sedenje, ki omogoči hrbtenici, da je v svojem nevtralnem položaju, navadno razbremeni stres na ta tkiva. Vendar kot smo tudi že omenili, je cena za vzravnano držo večja aktivacija mišic, ki se sčasoma utrudijo in zopet se sključimo in obremenimo diske in ligamente v hrbtenici.

Osebe, ki bolečin v križu nimajo, pogosto spreminjajo svojo držo med daljšim sedenjem.

Tako je za sproščeno in udobno sedenje, brez bolečin in pretiranih obremenitev na hrbtenico, pomembno, da je sedenje:

• Dinamična aktivnost, kjer pogosto spreminjamo svojo držo in prekinemo sedenje

Da med sedenjem:

• Zavzamemo nevtralni položaj hrbtenice oz. podpiramo naravne krivine hrbtenice.
• Ne vztrajamo dalj časa v drži, ki je blizu skrajnega giba v hrbtenici in/ali nam povzroča bolečino. Kot test lahko upognemo, iztegnemo ali zarotiramo hrbtenico.
• Ni visoke aktivacije hrbtnih miših, kar pomeni, da ne zadržujemo držo, ki je za nas pretežka, in uporabimo primeren naslon na stolu, saj če smo naslonjeni zmanjšamo aktivacijo hrbtnih mišic med sedenjem.

Avtor Članka:

Ana Stanković / Fizioterapevt in Kinezolog

www.serenus.si

Objavo članka je omogočil:

EFEKT ergonomsko orodje za vrt :

• prilagojena oblika in dolžina ročaja za manj priklanjanja
• kontrolna ročica in prilagojena debelina ročaja za enostavnejše rokovanje
• zelo kvalitetna izdelava za relativno nizko ceno
• ponujajo orodja tako v ALUMINIJASTIH, kot v inovativni LESENIH izvedbah
• zasnovano, oblikovano in izdelano v Sloveniji
• njihovo ponudbo si lahko ogledate na www.efekt-tools.eu

Ob pojavu bolečin v ledvenem delu hrbta še vedno velja pogosto prepričanje, da je edina rešitev počitek in čakanje na pomoč strokovnjaka. Počitek je v nekaterih primerih res nujen, vendar lahko med čakanjem na pregled pri zdravniku veliko naredimo sami. Ideja je preprosta; poiščimo položaje in gibe, ki nam povzročajo bolečino in te odpravimo. Kaj to pomeni v praksi? Pomembno je, da ozavestimo svojo držo in gibanje med vsakodnevnimi aktivnostmi. To je enako ali še bolj pomembno kot gibanje med športom, saj si od športa lahko vzamemo premor, od vsakodnevnih aktivnosti pa ne. Seznam takih aktivnost je precej dolg, zato poglejmo le tiste, ki se jim težko izognemo. Začnimo z najbolj očitnim – stanje oziroma hoja, s čimer je neposredno povezana tudi  telesna drža.

.

Telesna drža

Pravilna telesna drža je taka, da je vrat v podaljšku trupa, hrbtenica pa ima nevtralno linijo S. Dober test drže je, da se v stoje s hrbtom postavimo ob steno. Zadnjica, lopatice in glava se morajo dotikati stene, medtem ko je v ledvenem in vratnem delu hrbtenice rahla krivina. Pri najpogostejši obliki slabe telesne drže sta ledveni in vratni del hrbtenice preveč upognjena naprej. Celotno težišče telesa je pomaknjeno nekoliko naprej, ruši se nevtralna linija hrbtenice in s tem ustvarja prevelik pritisk na vratna in ledvena vretenca. Taka telesna drža je večinoma rezultat dolgotrajnega sedenja in dela za računalnikom ali prekomerno uporabo telefona.

.

Slaba telesna drža je večinoma rezultat dolgotrajnega sedenja in dela za računalnikom ali prekomerno uporabo telefona.

Hoja

Hoja v slabi telesni drži ima prav tako negativne posledice za naš hrbet. Rešitev je v tem, da ozavestimo lastno telesno držo. Med hojo se ustavimo in poravnamo držo telesa v pravilen položaj in nadaljujemo s hojo. To dosežemo s hkratnim stiskom lopatic in potiskom prsnega koša navzven. Glavo dvignemo tako, kot bi nas nekdo za lase povlekel navzgor. Pogled naj bo med hojo ves čas usmerjen naprej in ne v tla, kaj šele v telefon.

.

Rešitev je v tem, da ozavestimo lastno telesno držo.

.

Zavezovanje čevljev

Ko smo že pri hoji omenimo zavezovanje čevljev. Zavezovanje čevljev z bolečinami v hrbtu je pravi podvig. Zavezovanje stoje s stopalom na tleh je dober scenarij za sprožitev bolečine, zato je bolje da si čevlje zavežemo v stoje s stopalom na klopi ali pa se spustimo v izpadni korak, kjer eno koleno počiva na tleh.

.

Zavezovanje čevljev z bolečinami v hrbtu je pravi podvig.

.

Sedenje

Sledi aktivnost, kateri dnevno (žal) posvečamo največ časa, to je sedenje. Sedenje s preveč upognjeno hrbtenico ustvarja premajhno krivino v ledvenem in vratnem delu ter hkrati povečuje krivino v prsnem delu hrbtenice. Vse to nas sili v položaj, ki je neprimeren in škodljiv za naš hrbet. Rezultat takega sedenja bo prej opisana slaba telesna drža in v skrajnih primerih pojav bolečin bodisi v ledvenem bodisi v vratnem delu hrbtenice. Sedenje z nevtralno linijo hrbtenice pomeni, da so boki, rame in glava v vertikalni liniji. Bistveno je, da ohranjamo ledveno krivino oblike S. Pomagamo si lahko z ledveno blazino in tem, da postavimo ekran računalnika v višino oči. Predvsem pa je pomembno, da ozavestimo način kako sedimo in se tekom dneva večkrat opomnimo na pravilno držo telesa med sedenjem.

.

Pomembno je, da ozavestimo način kako sedimo in se tekom dneva večkrat opomnimo na pravilno držo telesa.

.

Spanje

Sedenju po časovnem vložku sledi spanje, čeprav bi morali biti obratno. Spanje na previsokem vzglavniku ali na premehkem ležišču sta pogosto spregledana dejavnika nastanka bolečin v ledvenem delu hrbta. Previsok vzglavnik dvigne glavo nad nivo preostalega dela hrbtenice in tako preveč upogiba vratni del. Posledično se ledveni del hrbta prav tako upogne in ustvarja nepotreben stres na vretenca. Rešitev je v takem vzglavniku, v katerega se glava pogrezne toliko, da je v liniji s hrbtenico. Premehko ležišče telesu ne daje ustrezne opore, saj se vanj dobesedno pogreznemo. S tem se naravna krivina hrbtenice iz črke S spremeni v obliko črke C. Trdota ležišča naj bo tolikšna, da se ne pogreznemo pregloboko.

.

Premehko ležišče telesu ne daje ustrezne opore, saj se vanj dobesedno pogreznemo.

.

Dvigovanje in nošenje predmetov

Na koncu pa namenimo še nekaj besed občasnemu vendar kljub temu neizogibnemu dvigovanju in nošenju predmetov. Vsak predmet, ki ga želimo pobrati iz tal predstavlja določeno breme. Ne glede na to, ali gre za škatlo z orodjem ali majhnega otroka se je pri dvigovanju in nošenju pomembno držati naslednjih načel:

1. Ne dviguj ali nosi, če ni nujno. Dvigovanju se izognimo kadarkoli je to mogoče, oziroma za pomoč prosimo soseda, sodelavca ali družinskega člana. Pobiranje lažjih predmetov kot je telefon pa je seveda varno in najbolj primerno izvesti z izpadnim korakom.
2. Težišče bremena naj bo tik pod tvojim težiščem. Preden dvignemo težje breme, poskrbimo, da stojimo neposredno nad težiščem bremena. Z drugimi besedami, postavimo se tako, da breme leži med našimi nogami. Manjša, kot je razdalja med našim težiščem in težiščem bremena, manjša bo tudi sila na hrbet ob samem dvigu. Če tega načela ne upoštevamo, nam tudi ustrezna tehnika dvigovanja ne zagotavlja varnega dvigovanja .
3. Dviguj z nogami. Dejansko gibanje oziroma dvigovanje mora izhajati iz bokov, opravijo pa ga mišice nog. Namesto o dvigovanju trupa razmišljajte o iztegu v bokih. Breme dvignemo tako, da se z boki najprej nagnemo nazaj, kot bi se hoteli usesti na straniščno školjko, in hkrati upognemo kolena. Ko breme že držimo v rokahi potisnemo boke naprej in hkrati iztegnemo kolena. S tem se bo tudi trup vzravnal, mi pa smo breme dvignili z nogami namesto s hrbtom. .
4. Dviguj z ravnim hrbtom. Dvigovanje bremen z upognjeno hrbtenico je eden najpogostejših dejavnikov na pojav bolečin v hrbtu. Sile, ki pri tem nastajajo na ledvena vretenca, so neprimerno večje kot sile pri dvigovanju bremen z nevtralno linijo hrbtenice. Zato je bistveno, da je med dvigovanjem hrbet raven. Prav tako je pomembno, da med dvigovanjem stiskamo trebušne mišice.
5. Nosi z enakomerno porazdeljeno obremenitvijo. Kadar je mogoče, si breme razdelimo v dva enakomerno težka dela in nosimo vsakega v eni roki. To bi zagotovilo ravno linijo v hrbtenici. Ko nosimo nahrbtnih, tega obesimo na obe rami. Izogibajmo se nošenju torbice, saj ta leži le na eni rami. Če je breme takšne oblike, da enakomerna porazdelitev v obeh rokah ni mogoča, ga je bolje nositi objetega z obema rokama v višini prsnega koša. Še pametneje pa je nošenje prepustiti bolj zdravemu posamezniku..

Avtor članka:

Tine Seražin

www.tineserazin.si

www.evolucija.si

Fotografiranje in potepanje po smučišču Vogel nad Bohinjskim jezerom

Smučišče, v osrčju Julijskih alp, še vedno čaka na prvo obilnejše sneženje. Navkljub pomanjkanju snega je pokrajina kot iz pravljice in v majhnih gozdičkih, z drevesi nenavadnih oblik, se skrivajo prisrčne lesene hiške. Lopati EFEKT WOOD w38 in w58 za sneg sta morali prestati razne preizkušnje naše ekipe. Poleg kidanja snega sta odlično odigrali sankanje, poziranje, letenje in celo lebdenje v zraku.
Do naslednjič…

Foto: Robi Srebrnič