Imate pravilno držo med sedenjem?

Kljub temu, da je bilo opravljeno veliko raziskav o vzrokih in obravnavi, ostaja bolečina v križu ena izmed najbolj pogostih mišično skeletnih obolenj. Bolečino v križu izkusi kar 70-85% ljudi v nekem obdobju v svojega življenja (letno se pojavi pri 15-45% ljudi). Bolečina v križu je kompleksna motnja, na katero vpliva veliko dejavnikov, kot so fizični, biološki in psihosocialni faktorji ter genetika in vpliv okolja.

Daljše sedenje, preko 30 min, je pogosto sprožilni dejavnik za bolečine v križu in mnogim povzroča nelagodje v hrbtenici. Študije kažejo, da se sedeča drža tistih z bolečino v križu razlikuje od tistih, ki bolečine nimajo, in da lahko korekcija sedeče drže pomaga pri zmanjševanju bolečine.

Čeprav ni jasnih dokazov, da samo daljše sedenje v izolaciji vodi v razvoj bolečine v hrbtenici, pa kombinacije daljšega sedenja, nepravilne  drže in vibracije, povečajo tveganje za nastanek bolečine v hrbtenici. Če upoštevamo, koliko časa v moderni družbi sedimo, je poznavanje in zavzemanje optimalne sedeče drže, ki ne draži hrbtenice, del strategije za preprečevanje in zmanjševanje bolečine v križu.

O tem, kaj točno je najboljša sedeča drža se v stroki še vedno široko razpravlja.

Vemo, da je pri sedenju prisotne več ledvene fleksije (upogib trupa v spodnjem delu hrbtenice), kot takrat, ko stojimo, vendar ni jasno koliko ledvene fleksije v sedenju je optimalno. Povečana ledvena fleksija med sedenjem, npr. ko sedimo sključeno, je tradicionalno problematična, ker lahko poveča simptome bolečine v križu. Zmanjšanje takšnih sključenih drž lahko zmanjša bolečino v križu, zato mnogi priporočajo več ekstenzije oz. lordotično držo ledvene hrbtenice.

Kombinacije daljšega sedenja, nepravilne  drže in vibracije, povečajo tveganje za nastanek bolečine v hrbtenici!

Nasprotno od tega, pa so nekatere raziskave pokazale prisotnost povečane ledvene lordoze (izteg trupa v spodnjem delu hrbtenice) pri pacientih z bolečino z hrbtenici, katerim lahko bolj fleksijske drže prinesejo olajšanje. Kot zanimivost je drža, kjer je ledvena hrbtenica v lordozi, povezana z višjim nivojem aktivacije ob hrbteničnih mišic, kar lahko poveča utrujenost in nelagodje ledvenega dela. Kot rezultat tega je jasno, da imajo različne sedeče drže, različne vplive na obremenitev hrbtenice in aktivacijo mišic. Zadnja leta se zato daje poudarek na zavzemanje nevtralne drže ledvene hrbtenice z izogibanjem skrajnim končnim položajem (upogib/fleksija ali izteg/ekstenzija), ki bi lahko škodovali in sprožali bolečino.

Nevtralna drža hrbtenice v sedenju je drugačna od drže hrbtenice, ko stojimo, ker je v nevtralnem sedenju več posteriornega nagiba medenice (medenica zvrnjena nazaj) in več ledvene fleksije. Kaj je za posameznika nevtralna drža hrbtenice in kakšen obseg giba ima hrbtenica pri sedenju je zelo individualno, saj na držo posameznika vpliva genetika, spol, teža, mišična vzdržljivost in psihološki dejavniki. Obseg gibljivosti se prav tako močno razlikuje med posamezniki in je odvisen od starosti in patologije. Če vse to upoštevamo, je smiselno poleg ocene ledvene hrbtenice v sedeči drži (kakšen je kot), oceniti tudi kako blizu končnega obsega giba posameznik sedi. Če ima posameznik v torako-lumbalnem delu večji  obseg gibljivosti v smeri fleksije, potrebuje večjo aktivacijo mišic trupa, da ohranja nevtralni položaj hrbtenice, kot nekdo ki ima manjši obseg giba v smeri fleksije.

Ko stojimo, je nevtralna drža hrbtenice drugačna od drže hrbtenice v sedenju.

Raziskave tudi kažejo, da osebe, ki bolečin v križu nimajo, pogosto spreminjajo svojo držo med daljšim sedenjem in niso stalno v eni statični drži. Nasprotno, tisti z bolečinami v križu pogosto zavzamejo eno statično držo z večjimi ampak redkimi spremembami v drži. Kar lahko iz tega razberemo, je to, da je sposobnost pogosto in z lahkoto spreminjati držo med sedenjem  enako pomembna kot ohranjanje specifičnega vzravnanega položaja. V primeru občutljivosti ali bolečine, ki je povezana z določeno smerjo gibanja, pa je seveda smiselno ohranjati držo, ki ima več/manj fleksije v hrbtenice, oziroma se izogibati drži ledvene hrbtenice, ki povzroča bolečino.

Če pri sedenju čutite nelagodje ali bolečino v križu, je vaš hrbet verjetno bolj senzitiziran (trenutno bolj občutljiv, razdražen), ali imate poškodbo tkiva (poškodbe mišic, ligamentov, hernija diska) ali pa oboje. Izogibanje sprožilnim dejavnikom zmanjša občutljivost in je podprta strategija za zmanjševanje razdraženosti hrbtenice skozi dan. Kot smo že omenili, sedenje povzroči upogibanje ledvene hrbtenice (fleksija), kar pa normalno ne povzroča težav. Vse več sedenja v službi, na poti in doma, postopa privede do tega, da pri sedenju za računalnikom začnemo čutiti nelagodje, utrujenost ali bolečino v hrbtenici. To imenujemo fleksijska netoleranca oz. da vam fleksija/upogib trupa povzroča simptome bolečine v križu. Tako so določena tkiva, predvsem diski in ligamenti, v ledveni hrbtenici pod stresom in postanejo bolj občutljiva. Poravnano sedenje, ki omogoči hrbtenici, da je v svojem nevtralnem položaju, navadno razbremeni stres na ta tkiva. Vendar kot smo tudi že omenili, je cena za vzravnano držo večja aktivacija mišic, ki se sčasoma utrudijo in zopet se sključimo in obremenimo diske in ligamente v hrbtenici.

Osebe, ki bolečin v križu nimajo, pogosto spreminjajo svojo držo med daljšim sedenjem.

Tako je za sproščeno in udobno sedenje, brez bolečin in pretiranih obremenitev na hrbtenico, pomembno, da je sedenje:

• Dinamična aktivnost, kjer pogosto spreminjamo svojo držo in prekinemo sedenje

Da med sedenjem:

• Zavzamemo nevtralni položaj hrbtenice oz. podpiramo naravne krivine hrbtenice.
• Ne vztrajamo dalj časa v drži, ki je blizu skrajnega giba v hrbtenici in/ali nam povzroča bolečino. Kot test lahko upognemo, iztegnemo ali zarotiramo hrbtenico.
• Ni visoke aktivacije hrbtnih miših, kar pomeni, da ne zadržujemo držo, ki je za nas pretežka, in uporabimo primeren naslon na stolu, saj če smo naslonjeni zmanjšamo aktivacijo hrbtnih mišic med sedenjem.

Avtor Članka:

Ana Stanković / Fizioterapevt in Kinezolog

www.serenus.si

Objavo članka je omogočil:

EFEKT ergonomsko orodje za vrt :

• prilagojena oblika in dolžina ročaja za manj priklanjanja
• kontrolna ročica in prilagojena debelina ročaja za enostavnejše rokovanje
• zelo kvalitetna izdelava za relativno nizko ceno
• ponujajo orodja tako v ALUMINIJASTIH, kot v inovativni LESENIH izvedbah
• zasnovano, oblikovano in izdelano v Sloveniji
• njihovo ponudbo si lahko ogledate na www.efekt-tools.eu