RAZGIBAJTE TELO NA DELOVNEM MESTU – 4 UČINKOVITE VAJE

Večino dneva presedite? Morda tudi vas omejujejo pri vsakodnevnem gibanju bolečine v hrbtenici? Ali celo takrat, kadar ste v sedečem položaju? Ste kdaj pomislili na izvajanje kakšnih vaj na delovnem mestu? Ne samo, da z vajami razgibate svoje telo, na takšen način najbolj aktivirate in hkrati tudi sprostite utrujene možgančke. Psihično zadovoljni in brez stresa smo ljudje veliko bolj produktivni in motivirani na delovnem mestu. Poznate 4 najbolj učinkovite vaje kako razgibati telo na delovnem mestu?

 

Zakaj je aktivno življenje vstopnica do sreče?

Sreča predstavlja vsakemu od nas različno stvar. Nekaterim denar, drugim prijatelji, tretjim ljubezen… Čeprav pa marsikdo ne pomisli, da lahko vse to uživa le, če je zdrav. Ne, zdravje ni samo po sebi umevno, za zdravje morate nekaj tudi narediti. Čustveni, vedenjski in telesni simptomi so le posledica neaktivnega življenja.

Sami sebi smo največji motivator

Samo vi ste tisti, ki boste sami sebi postavili cilje in si postopoma zadali enostavne naloge, kako doseči boljše počutje na delovnem mestu in posledično tudi v življenju. Brcnite se malenkost v svojo “tazadno” in poskrbite, da bo v vašem vsakdanu kratka rutina vaj za izboljšanje počutja.

 

Kratki odmori na delovnem mestu

Kratki aktivni odmori imajo odlične pozitivne učinke na zdravje in produktivnost na delovnem mestu.  Dokazano je celo bilo, da naj bi kratki aktivni odmori imeli ugodnejši učinek na raven glukoze in inzulina v krvi kakor 30min gibalne aktivnosti v enem kosu. Pa še ena zanimivost – vsi tisti, ki tarnate za prekomerno telesno težo lahko zdaj z aktivnimi prekinitvami hoje, stoje ali izvajanjem vaj obvladate tudi svoje kilograme.

 

Ergonomsko oblikovano okolje je ključnega pomena

Vrnimo se na delovno mesto. Pisarna, računalnik, miza, stol… Ergonomično oblikovano, zasnovano in urejeno delovno okolje pozitivno vplivajo na vaše počutje in povečujejo delovno sposobnost. Že tu lahko naredite zase zelo veliko.

 

Ali ste vedeli, da dolgotrajno sedenje vodi v oslabitev trebušnih mišic, upočasni pa tudi metabolne procese, dihalni sistem in prekrvavitev spodnjih udov? Ne pozabite še na nepravilno ukrivljenost in druge poškodbe hrbtenice.

 

Stol se prilagaja telesu

Kako sedeti? Enostavno – tako da čim manj obremenjujete hrbtenico. Stol se mora telesu prilagoditi, medenica mora biti pravilno podprta, drža hrbtenice pa sproščena in naravna. Sliši se lepo, vendar kaj točno to pomeni?

  1. stol mora imeti primerno ledveno oporo, ki naj bi bil iz naravnih materialov,za omogočanje kroženja zraka in odvajanja toplote
  2. sedež naj bo kratek in blizu kolen rahlo ukrivljen, polnjen s kvalitetnim polnilom
  3. naslonjalo naj bo višinsko nastavljivo
  4. tudi sam stol naj bo višinsko nastavljiv
  5. podnožje stola naj bo stabilno za mehka ali trda tla

Veliko delodajalcev ergonomsko oblikovanih stolov zaradi višjih cen svojim zaposlenim ne more privoščiti. V tem primeru sami poskrbite za dobro ledveno oporo s kakšnim svitkom brisače pod hrbtom in zavestno pravilno zravnano držo.

 

Pisarniška miza

Višinsko nastavljiva pisarniška miza je danes najsodobnejša rešitev za prilagojeno in razgibano delovno mesto. Kombinirano stoječe in sedeče delo je priporočeno s strani številnih ortopedov, saj razgibano delo pripomore k zmanjšanju poškodb, predvsem poškodb hrbtenice. Omogočite si fleksibilno in ergonomsko delovno okolje.

Kombinirano stoječe in sedeče delo je priporočeno s strani številnih ortopedov

 

Vaje bodo sprostile napetost in preprečile bolečine

Se kdaj zavzamete kako sključeno sedite? Večina vas ima slabo navado sedenja na stolu z zvrnjeno medenico proti nazaj in sključenimi rameni. Hrbtenico tako postavljamo pod večji stres oziroma napetost, ki pa lahko za seboj prinese tudi poškodbe medvretenčnih ploščic, ligamentov ali mišic.

Temu sledi še eno vprašanje. Tudi vi občutite konstantno ali pa le občasno bolečino v hrbtenici? Naj bo to vratni, prsni ali ledeveni del hrbtenice, bolečina ni nikoli vaš prijatelj. V tokratnem blogu predstavljamo vaje za boljšo gibljivost hrbtenice in ne toliko za krepitev mišic. Najbolj se bomo osredotočili na prsni del hrbtenice, ki je nekakšen center med vratnim in ledvenim predelom ter je mnogokrat zanemarjen.

Samo vaje včasih ne pomagajo takoj

Poglejmo stvar še z nekoliko drugega vidika. Večina ljudi se mnogokrat pritožuje: “Pa saj delam vaje in nič ne pomaga”.

Govorimo o vajah za krepitev mišic, kamor spadajo tudi stabilizacijske vaje. Seveda, vaje pomagajo, vendar šele takrat, ko so mišice v optimalnem stanju natezne trdnosti (sproščene in hkrati čvrste) in ne samo trde. Kadar so mišice preobremenjene pomeni, da so že v osnovi suhe in rigidne s polno vozličev in ni dodatne potrebe v tem trenutku po aktivnih vajah dokler se jih manualno ne sprosti.

Kaj je to manualno? Nekateri bodo takoj rekli masaža, ki je sicer pravilen odgovor, vendar manualna terapija predstavlja še veliko širši spekter tehnik, s katerimi sproščamo mehko tkivo.

Torej mišice je priporočljivo sprostiti do te mere, da so voljne in da med plasti v tkivu lepo med seboj drsijo, sprotno pa jih je potrebno krepiti.

 

Večina vas ima slabo navado sedenja na stolu z zvrnjeno medenico proti nazaj in sključenimi rameni

 

 

Razgibajte telo na delovnem mestu (4 učinkovite vaje)

GIBANJE HRBTENICE

  1. S komolci se naslonite na pisalno mizo in položite dlani na svoj hrbet med lopatici. Prsni del hrbtenice poskusite čim bolj usločiti v smeri proti tlom ter še dodatno pritisnite z rokami v hrbtenico.
  2. Zadržite 3 sekunde in se vrnite v nevtralno pozicijo.
  3. Dvignite komolec od podlage ter naredite maksimalno rotacijo s trupom. Enako, počasi in kontrolirano, ponovite še z drugo stranjo. Vsak komolec dvignete 4x.

GIBANJE MEDENICE

  1. Nagib medenice naprej in nazaj naredite tako, da izbočite zadnjico in usločite ledveni predel hrbtenice ter nato v nasprotno smer naredite obratno – potisnete ledveni del hrbta proti navzad. Vsak nagib ponovite 6x.

RAZTEG VRATNEGA PREDELA

  1. Eno roko položite za hrbet, z drugo roko si jo le narahlo pridržite.
  2. Glavo nagnite v nasprotno smer roke, ki je na hrbtu in 4x globoko vdihnite in izdihnite.
  3. 3x ponovite na eni strani ter na drugi strani.

RAZTEG ZADNJE LINIJE

  1. Iz sedečega položaja se s trupom spustite proti kolenom ter iztegnite kolena.
  2. Položaj zaržite 6 sekund in se ponovno vsedite počasi na stol.
  3. Nogo položite pravokotno na sosednje koleno in se ponovno s trupom počasi priklonite.
  4. Postopek ponovite 4x, 2x predklon in 2x razteg z vsako nogo.

 

AVTOR ČLANKA:

Ajda Kolmančič, dipl. fiziot.

OBJAVO ČLANKA JE OMOGOČIL:

EFEKT ergonomic tools

www.efekt-tools.eu

Vaše zdravje ni samoumevno

Ne varčujte pri svojem zdravju in si omislite vrhunsko ergonomsko orodje za vaša dela na vrtu. Na trgu je že veliko proizvajalcev, ki promovirajo razne ergonomske prednosti. Izmed vseh najbolj priporočamo izredno enostavna za uporabo in inovativna ergonomska orodja EFEKT!

 

 

EFEKT ergonomsko orodje za vrt :

  • prilagojena oblika in dolžina ročaja za manj priklanjanja
  • kontrolna ročica in prilagojena debelina ročaja za enostavnejše rokovanje
  • zelo kvalitetna izdelava za relativno nizko ceno
  • ponujajo orodja tako v ALUMINIJASTIH, kot v inovativni LESENIH izvedbah
  • zasnovano, oblikovano in izdelano v Sloveniji
  • njihovo ponudbo si lahko ogledate na www.efekt-tools.eu

 

 

0 odgovorov

Dodajte odgovor

Imate vprašanje?
Napišite odgovor!

Dodajte odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja